以上两种练习也可以连接起来进行。

　　■拉跟腱练习

　　用手侧面扶住椅子背部，一条腿前弓步，另一条腿向后伸直，脚跟并不离地;向后下腰，感觉小腿在不断拉长。两腿交替，反复进行。

　　绷直脚背练习

　　双手扶住椅子背部，做好正确的站立姿势，将一只脚的脚尖点到另一只脚的外侧，然后用另一条腿的膝盖去顶这条腿的大、小腿关节窝处，使被顶的那条腿的脚背绷直。两腿交替，反复进行。

　　■弯腿练习

　　双手向后扶住椅子背部，一条腿向上提起，大腿抬至水平面，并与小腿成90。角;小腿、脚背在一条直线上。做的速度可以由慢到快。两腿交替，反复进行。

　　■直腿练习

　　练习一：前踢腿。脚尖沿地面向前踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后，尽力抬至水平面。两腿交替，反复进行。

　　练习二：后踢腿。脚尖沿地面向后踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后，尽量向水平面后抬。两腿交替，反复进行。

　　练习三：旁踢腿。脚尖沿地面向身体一侧踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后，尽量向水平面抬。两腿交替，反复进行。

　　以上三种练习也可以连接起来进行。尽量抬至水平面的要求是，大腿、小腿以及脚背必须保持在一条直线上。

　　■侧腰练习

　　双手放在胸前，再向后打开双臂，使之与双肩在一个水平面上;然后身体向左侧弯，再向右侧弯，并不断加大力度。反复进行。

　　⑥地面(或在床上)练习

　　■坐姿练习

　　在进行坐姿练习时，胸、肋、腹部要向体内收缩提住;双腿并拢伸直，双手平放在身体两侧。

　　练习一：勾脚与绷脚练习。先绷脚，让大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上;然后以踝关节为轴，让脚尖和脚背向面部方向运动，即勾脚，反复进行。可以先一只脚一只脚练习，然后双脚一起练习。

　　练习二：屈腰练习。在绷脚状态下，双手体前交叉，手背对着面部;用上身一次次去靠近地面上的双腿，注意让背部保持平直。反复进行。

　　练习三：盘腿练习。双腿内弯，双脚板贴在一起;用双手去压各侧的膝盖，直至膝盖能自己向下压。反复进行。

　　练习四：伸腰练习一。双腿内弯，双脚板贴在一起，膝盖向两侧打开;双手拉住各侧小腿下端，身体向前下方去靠近地面，然后头部连同躯干一起向前伸，注意背部挺直;还原。反复进行。

　　练习五：伸腰练习二。双腿内弯，双脚板贴在一起，膝盖向两侧打开;，双手拉住各侧小腿下端，然后头部连同躯干一起向后仰，注意背邵挺直;还原。反复进行。