①头、颈、肩、背部练习

　　练习一：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面。双手附腿，双臂伸直;以胯关节为轴，头、颈、肩渐渐低下，去接近膝盖。再慢慢向前伸;然后起来，接着往后仰，再起来，坐直。头向左摆，左耳尽量靠近左肩;再向右摆，右耳尽量靠近右肩。保持肩膀不动，不能耸肩。再接着让头部划圈(左绕360。，右绕360。)，保持肩部平直。反复进行。

　　练习二：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面，双臂自然下垂。吸气时提肩，呼气时双肩向后展开，再放松双肩。反复进行。

　　练习三：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面。将双手指尖放在锁骨两侧处，双肘在胸前合拢，再打开;接着，让肘部在身体两侧划圆(分别向前绕360。，再向后绕360。)。反复进行。

　　②腰、腹部练习

　　练习一：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面。双手抱住头部，以胯关节为轴，上身向下、向前伸展，使脊椎关节一节一节地拉长;再直立起来。反复进行。

　　练习二：端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双脚平放在地面。双手抱住头部，以胯关节为轴，上身向下、向前伸展，使脊椎关节一节一节地拉长;再向左(或向右)侧立起来。反复进行。

　　以上两种练习也可以站立进行，也可以双手叉腰来做。

　　③膝盖练习

　　练习一：先做好正确的站立姿势，两个膝盖要向两腿内侧收紧，同时还要有向上提起的感觉，然后向下半蹲，再直立起来。反复进行。

　　练习二：端坐在凳子上，双腿屈膝并拢，双脚平放于地面。让双腿交替向前平伸，并且要使大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上，注意，脚要绷直，膝盖不能弯。反复进行。

　　此练习也可以扶着椅背站立进行。

　　④小腿和脚背练习

　　练习一：双手扶住椅子背，做好正确的站立姿势，然后脚跟离地，脚背向上顶，也让大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上。反复进行。

　　练习二：双手扶住椅子背部，做好正确的站立姿势，然后脚跟离地，身体蹲下去，让臀部挨着脚跟;然后站起来，脚跟仍然离地，并使大腿、膝盖、小腿和脚背在一条直线上。反复进行。

　　⑤综合练习

　　■胯关节柔韧性练习

　　练习一：前转腿练习。做好正确的站立姿势，向上弯右腿，并尽量使大腿靠近自己的身体，用同方向的手(或双手)抱住膝盖，然后向同方向一侧旋转腿。两腿交替，反复进行。注意背部要挺直。

　　练习二：后拉腿练习。用一只手扶住椅子背部，做好正确的站立姿势，向后弯右腿，然后用另一只手从后背拉住自己的脚尖，并逐渐使脚板靠近臀部，直至贴到臀部;并且使大腿与地面保持垂直。两腿交替，反复进行。